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吃零食有道可循

2023-02-05 13:43:33 发布 浏览 3199 次

  马克·吐温说,戒烟最容易了,我已经戒了100次了。而我们或许会说:戒零食最容易了,我已经戒了100次了。很想戒,又很难戒,那么,一定要戒零食吗?

  很多数据表明,最科学的饮食方式,是每隔3~4小时进食。这样既可以保证营养与能量的及时补充,又不至于一次摄入过多、导致脂肪的积累。但由于现代社会忙碌的生活节奏,让我们不得不把饮食简化到一日三餐。如果这三餐都能合理安排,均衡搭配,也完全可以满足我们的健康需求。但往往事实并非如此,我们经常为了赶时间而不吃早饭,或者由于中午还要赶工、开会,而没有时间好好吃饭。

  一日三餐不能保证的情况下,当身体的能量开始透支,人在不是“饭点”的时候产生饥饿感,这时,就会忍不住地想去吃零食,来填补一下自己空虚的胃了。

  正方:吃零食,快乐并健康着

  法国学者哈德·默尔米曾提出了一组令人担忧的数据:32%的法国人根本不在饭桌上吃饭;37%的人每月总有数次会走在大街上解决他们的晚餐或午餐。

  在全世界的任何一个大城市里,我们似乎已经习惯不固定吃饭的场地和时间。试想,如果我们每天得花上两个多小时在路上,还得在外出工作、会议等中度过一天,当然会饿得头昏眼花。这时薯片、蛋糕或巧克力条是用来充饥的最好食品,这总比饿出胃病来好吧。

  而且,“零食”的概念是宽泛的。现在,人们说起零食,似乎总想到膨化食品和高热量食品,但事实上,葡萄酒、餐前小菜、酸奶等,都可算在零食范畴里。甚至,一些健美教练还建议瘦身者执行少食多餐的计划,以辨别出自己“饥或饱”的状态,从而容易控制进食的量。这样,“吃零食”还有了保持身材的效用呢。

  反方:零食让你变胖又依赖

  你是否注意过,有的女人吃的饭菜很少,但总是瘦不下来,就是因为她是“零食皇后”。也许你会问,小小的零食竟然比正餐的热量还要高?!当然不是,不过,要是你常常一次吃下好几份零食,那热量就非常可观了。即便以不吃正餐为代价,还是与苗条身材无缘。这些零食中营养成分很低,一般都缺乏蛋白质、纤维素、维生素及矿物质,而且包装食品往往含有反式脂肪、导致毒素积累,以此代餐,健康必受影响。下次再漫无目的地犒劳你的嘴巴时,想想这样的后果,还是少吃为妙吧。

  除了变胖的危险以外,你是否觉得你有“零食依赖症”?因为一本正经坐下来吃饭,除了做菜还得洗碗。而零食就简单多了,工作、看电视、看书,可以边做边吃,不受影响,随时随地,非常方便。但研究表明,规规矩矩地坐下吃饭,人很容易有饱足感,就不会无休无止地吃下去。一旦三心二意地吃东西,大脑很难及时接收“饱”的信号,容易过量进食。更何况,有时根本不是饿,而是闲着无聊,更多是心理上的依赖,而不是身体真正需要这些食物。

  聪明地吃零食

  精神治疗师吉哈德·阿道尔夫,同时也是研究饮食行为的专家,他说,其实,吃零食,不会造成什么健康问题,前提是—我们真的是在饿了的时候吃,并且能区分吃零食的情况和场合。

  人们总认为吃零食的危害是过度摄入食物导致体重增加,那是因为我们把吃零食作为主食了。因此,进食数量的添加造成摄入营养的不均衡。如果一个人不能均衡地吃好三餐,如何能指望他/她把进餐分成8次而吃得营养?另外一个原因是那些零食的包装问题,它们往往是以小袋包装,看似量少,但是所含热量却很高(一些零食的卡路里比一般食物要高出许多),这种包装设计导致一些人在不知不觉中吃下很多,大大超过其所需的热量。

吉哈德·阿道尔夫试图从行为学上解释人们这种非正规进食的需要:“当人否认自己吃零食时,回答行为是机械式的,这时他/她对于饥饿、渴望食物和饱腹的感知已经混淆了。当一个人把手伸进一包薯片开始,他/她是在完全没有意识时吃完这包薯片的。吃零食就是一种处于‘逃避’状态的行为:思想和情绪被暂时抑制了,在看电视时或在看书时吃零食可以舒缓紧张、屏蔽忧虑。这种感知的缺失正是把人变成胖墩儿的罪魁—边乘坐地铁边啃食薯片,边看电视边吃巧克力,极易造成控制进食的交感神经的紊乱,最终导致肥胖症。”

  但只要正视这一点,时刻给自己提个醒,适当地吃点零食,并且均衡得当,对人的心理和健康是无妨的。巴黎心理学教授马蒂基娃进一步补充:“有研究数据显示,因吃零食而引发疾病的几率是微乎其微的,但人们的观念和心理作用往往比实际情况要严重多了。”所以,抛开你那沉重的负罪感,在零食的取舍上,你是自由的,而你的选择,显然可以更健康。

  可以放心选择的健康零食

  新鲜蔬果—可以选择那些容易清洗或方便去皮的蔬果,如小黄瓜、番茄、香蕉、橘子、猕猴桃,等等。它们含有丰富的纤维素和维生素,帮助身体排毒清肠,对美白肌肤也很有好处。而且由于含有大量水分和纤维,让你很快有饱足感,不容易过量进食。

  原味坚果—核桃、杏仁、花生、腰果,这些坚果都含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E,维护心血管健康、紧致肌肤、润泽秀发、延缓衰老。但选择坚果时也应注意,很多包装食品中都加入蔗糖、氢化油(一般标为植物油)、色素、防腐剂等添加剂,本来很健康的食品就变得高热量,甚至有害健康。所以购买时应注意包装上罗列的配料表,添加成分越少越好——原味坚果永远是你的第一选择。

  低脂酸奶或牛奶—便利店里就可以买到的小包装低脂乳制品,是含有丰富蛋白质与钙质的营养零食。酸奶中含有大量有益肠道健康的益生菌。由于低脂,它的热量比起全脂的要少一半或更多,而且保留了所有其他营养成分。但酸奶饮品则不然——它所含的有益菌群少,添加的糖分、香精多,没有太大的营养价值,而且热量相当高。

  全麦谷物类—天然燕麦片、全麦面包、高纤饼干、杂粮粗粮,等等。这些零食能缓慢释放能量,让你在较长时间内保持饱足感。而且它们富含膳食纤维与维生素,对排毒消脂、美丽肌肤都很有好处。但要切记,所有加了馅心的或起酥类面包,热量都非常惊人哦。

  找到零食的健康地图

  便利店—这是所有零食追随者最常光顾的地方。低脂的小包装牛奶、酸奶、茶叶蛋、玉米棒、豆腐干、新鲜水果、紫菜片、烤杏仁,这些都是你的好选择。

  超市—独立包装的新鲜寿司、饭团,洗切干净的蔬菜色拉、熟食店的烤鸡,等等。坚持你的健康原则:用优质橄榄油与柠檬汁代替包装的色拉酱,烤鸡去皮后再食用,这样即便用零食代餐,也完全可以。

  简餐快餐店—一块炸鸡的热量要高于一个牛肉汉堡。所以在快餐店吃油炸食品时,把外皮去掉,轻松减去1/3的热量与脂肪。快餐店的粥品、蔬菜汤、色拉等,也是比较健康的选择。

  甜品屋—要拒绝甜品的诱惑总是很难的。一般来说,广式糖水类的甜品热量都比较低,而西式甜品往往高脂肪高热量。一块巧克力布朗尼蛋糕的热量可以高达600卡路里甚至更多,几乎没有什么营养价值。而一份红豆沙却只有100卡路里热量,而且富含纤维素,还有清肠消肿的养生功效。

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